Så här kommer du igång

Välkommen till en omväxlande och spännande idrott. Som nybörjare finns det tusen saker att tänka på och fundera över. Du kommer att stöta på många andra triathleter som talar om de mest underliga saker. Men låt dig inte skrämmas, triathlon är helt naturligt och efter ett tag så kommer du in i snacket. Det ena leder ofta till det andra. Tänk på att var sak har sin tid. Det viktigaste i början är att komma in i rytmen, att lära sig leva med triathlon i tankarna. Du måste starta lugnt och stilla, annars är risken stor att du blir skadad eller att dina anhöriga efterlyser dig hos polisen. Det är ingen brådska i början. Lär dig först att träna.

Som du säkert vet handlar triathlon om simning - cykel - löpning i en följd. Det finns många olika distanser att välja mellan. Som nybörjare kommer du säkert att skaffa dig erfarenheter från de kortare distanserna. Det är klokt att känna på tävlingsrutinerna i de kortare tävlingarna. Det handlar ofta om 400 m simning - 20 km cykel - 5 km löpning (distanserna för en motionssprint).

Ta gärna del av informationen under fliken Träna för ett triathlon för att få ett träningsprogram för en sprintdistans >>>

Del I

Analysera dig själv! Ta reda på var du står idag?
Låt 400 m sim -20 km cykel -5 km löpning bli utgångspunkter för din träning. Hur klarar du dessa distanser?
- Kan du simma 400 m i ett sträck? Bröstsim eller crawl?
- Hur går det att cykla 20 km det fortaste du kan?
- Sitter du behagligt, använder du växlarna? MTB eller racer? Glöm inte cykelhjälm, utan den inget triathlon.
- Hur klarar du 5 km löpning?
- Får du ont någonstans, känns det lätt eller jobbigt?

Idrottsliga erfarenheter
Vilka idrotter eller typ av träning har du med dig i bagaget? Många av oss har tidigare sysslat med andra idrotter medan andra kanske inte ens deltog på skolgymnastiken. Vi är alla olika med olika erfarenheter. Var ärlig mot dig själv. Du måste utgå från dig själv och inte låtsas att du är någon annan.

Fysiskt
Det finns olika former av tester man kan genomföra för att kolla sin kondition, uthållighet, styrka, teknik och hälsa. Om du är osäker bör du genomgå en läkarundersökning som ger dig svar på om du är frisk eller har några problem. De andra testerna kan du genomföra själv. Vi ska senare ge dig förslag på hur du kollar din fysiska status. Glöm inte att mat och dryck blir ett viktigt inslag i din träning. Utan bränsle ingen eld!

Psykologiskt
Att träna är ett sätt att skaffa sig bra självförtroende. De flesta som ger sig i kast med triathlon har redan ett bra självförtroende och hög motivation. Motivationen att träna och prestera måste man vårda. Bränn inte ut dig i början. Se träningen i ett längre perspektiv. Triathlonklubbarna genomför många gemensamma träningar vilket är bra för att komma igång och känna gemenskap. Att vara uthållighetsidrottare kan ibland vara lite ensamt. Ta chansen att träna tillsammans.

Socialt
Förklara för dina närmaste vad det är du tänker göra och vad det innebär. Du kommer kanske att ägna mer tid åt träning/ tävlingar nu och det kan eventuellt störa helgernas övriga aktiviteter. Vårda dina närmaste och få dem att engagera sig i ditt nya intresse. Att bryta sociala barriärer och kanske ta en löptur på julafton kan vara mycket värt, du visar att du menar allvar. Hur mycket tid har du att träna när jobbet, familjen och övrigt har fått sitt? Låt inte träningen ta över helt. Det gäller nu att planera sin tid bättre. Man blir ofta mer effektiv när man planerar sin tid. Kanske sluta titta på TV i onödan?

Vad behöver jag?
Det finns vissa saker som du måste ha för att komma igång, andra saker kan vänta till senare. För simningen krävs i början bara en baddräkt/ badbyxor och ett par simglasögon. För cyklingen behöver du en cykel, en cykelhjälm och lämpliga kläder. För löpningen behöves ett par bra löparskor och lämpliga kläder.

Efterhand kommer du att möta olika former av utrustning, kolla in prylarna och fråga de andra triathleterna om råd innan du går och handlar. Köp inget onödigt, det är inte prylarna som gör prestationen, det är den som sitter på cykeln eller springer i spåret som gör jobbet. Bra kläder är det som du först kommer att behöva. Du får inte vara rädd för regn, vind och kyla om du ska vara triathlet i Sverige.

Du har säkert många frågor och din triathlonklubb kan säkert ge svar på dem. I klubbarna finns mycket erfarenhet och kunskap. Var inte rädd att fråga!

Till sist: Ta det lugnt i början, att träna är ett långsiktigt projekt. Skaffa dig erfarenhet av att simma, cykla och springa. Träna teknik i simning, vänj dig vid cykelsadeln och hitta känslan i löpningen. Välkommen som ny triathlet!

Del II

I början ska du lära dig att träna. Du ska hitta bra rundor att cykla och springa, samt lära dig att komma i tid till simträningen. Skaffa dig nu utrustningen som nämndes i del I.

Du måste inte sätta igång med alla grenar samtidigt. Om man inte varit simmare i barndomen kan det vara lämpligt att börja med simningen. Simning betyder teknik. Du kommer vilja lära dig att simma crawl om du inte kan det. Det är det snabbaste simsättet och även det som dominerar inom triathlon. Gå i simskola, ta en crawlkurs eller be någon bra simmare kolla dig när du simmar så kan du få bra tips och råd.Simträningen genomförs främst i bassäng, men även gummiband och styrketräning kommer säkert bli en del i träningen.

För att skapa variation i din simträning finns ett antal redskap, så som paddlar, platta och dolme. Paddlarna har du på händerna när du kör armträning. Plattan håller man i när man kör benträning. Dolmen har man mellan benen som ett flytredskap för att kunna slappna av i benen och behålla rätt vattenläge vid armträning. I övrigt kan simmössa, näsklämma och öronproppar användas. Glöm inte vattenflaskan, du måste fylla på med vätska även om du omges av den.

Till sist: låt dig inte skrämmas av de mer erfarna triathleterna och den träning som de kör. Titta och lär, men ta det i din takt och kör det du kan. Fråga om du inte förstår vad som menas med alla konstiga förkortningar som förekommer på träningsprogrammen. Försök slappna av.

Cykelträningen kan bedrivas både inne och ute. Ute kan man vara så länge vädret och utrustningen tillåter. Inne kan man köra året om. Spinning är ett bra sätt att komma igång med cykelträningen. Har man ingen erfarenhet gäller det att lära sig att vara ute och cykla. Efterhand kan man börja träna på allvar. Det spelar egentligen ingen roll om man kör racer eller mtb när man tränar. Senare kommer du att märka att racer går fortare och att det är racer som används på tävlingarna av de flesta. Har man bara tillgång till en mtb kan man sätta på smala, släta däck och köra snabbt på asfalt när tävlingarna kommer. Prylarna är ett senare kapitel, först gäller det träningen.

Du ska sitta bekvämt. Höjden på sadeln kommer du säkert att justera många gånger i början innan det känns rätt. Hur långt fram eller bak man ska sitta kan du också ändra. Triathleter har en förkärlek till att sitta "långt fram". Det kan bero på att många kör med ett sk tristyre – två pinnar med tillhörande armstöd som monteras på styret. Detta använder man för att får en mer aerodynamisk ställning.

Skaffa ett par bra cykelbyxor, de kommer att behövas. Om du inte redan har en, skaffa en cykeldator. Då får du svar på hur snabbt och långt du kör. Det finns avancerade manicker men du behöver inte lägga särskilt mycket för att få en som funkar utmärkt. Vidare kan ett par cykelskor med tillhörande pedal vara en bra investering. Fråga någon i klubben eller hos cykelhandlaren om du är osäker på vad det är du behöver och vad som är bra. Sen måste du ha cykelhjälmen – ingen hjälm, ingen triathlon. Skaffa en godkänd och bekväm hjälm. Som du kanske märkte fastnade vi i prylarna, men det lämnar vi nu för att ägna oss åt träningen.

Hitta rätt kadens (tempot i benen) och använd växlarna. Det hör faktiskt ihop. Kör man på för tunga växlar kommer man inte upp i 90-100 tramptag/ minut som är att rekommendera. Kolla kadensen genom att räkna hur många varv du trampar med samma ben under en minut. Kör man spinning håller man ofta en högre kadens än man gör när man cyklar ute. I längden kommer du att se att det blir "lättare" att orka hela vägen om man låter benen "rulla fort". Växla så att du kan hålla uppe kadensen även om det känns alldeles för lätt och du känner att du kan dra tyngre växlar. Dina knän kommer att tacka dig.

Du kanske har hört att cyklisterna är ute i 5-6 timmar och tränar, men låt dig inte skrämmas av det. Börja med en timme i taget eller så länge det känns okej. Bestäm gärna innan hur du ska köra. Känns det bra kan du ta en extra runda när du börjar närma dig slutstationen. Ta med dig dricka och något gott att tugga på när du börjar bli trött. Känn dig för, vänj dig vid att cykelträna och försök att inte cykla 18 mil med en gång. Kolla med andra i klubben om bra cykelrundor, kanske kan ni köra tillsammans.

Löpträning kan bedrivas nästan var som helst. Ute eller inne, på asfalt, grusväg, i skogen, på löpband, på löparbanor, eller i vatten (med wetvest) om man är skadad. Ge dig ut och känn dig för var du står. Man behöver inte springa hela tiden, gå när det känns jobbigt. Spring gärna tillsammans men låt dig inte drivas med i ett för högt tempo eller på en för lång runda. I triathlon kommer du alltid att springa när du redan är trött i benen. Prova därför att springa en runda efter att du har cyklat. Ömmande knä och benhinnor kan ställa till problem, men träningsvärk i lår och vader är bara normalt.

I början behöver du inte tänka på intervaller, backträning, långpass eller fartlek. Det kommer du att bekanta dig med senare. Först gäller det att vänja kroppen vid löpning och då räcker det bra med att bara springa det som kallas distans. Det är basträningen inom löpning och cykel. Du ska då kunna småprata med träningskompisen. Får du bara fram enstaka ord springer du för fort, kan du hålla långa föredrag får du öka tempot något. Dags att sätta igång.

Skaffa dig en träningsdagbok!
Det kan bli en bra vän (men också en plåga). Främst är det ett bra hjälpmedel att hålla koll på sin träning. Du får svart på vitt vad du har gjort. Skriv upp tid, distans, typ av träning, ev puls, känslor och tankar. Men träna inte för dagboken.

Gör upp en träningsplan: (exempel)
Måndag: löpning 8 km distans alternativt intervaller
Tisdag: simning
Fredag: cykel+löpning 30 km + 5 km, distans
Söndag: simning+cykel
Glöm inte att värma upp - småjogga, veva på armarna, hoppa, stretcha lätt. Många av oss slarvar med att värma upp, men det är viktigt, så gör det till en rutin.

Del III

Varsågod, här är en liten produkt- och begreppsförklaring som kan underlätta triathlonsnacket. Den kommer att innehålla sånt som kan underlätta din triathlonkarriär men i vissa fall plåga din ekonomi. Läs och begrunda, den kan ge svar på frågorna du har.

Pulsklocka
Du har säkert sett dem som bär ett svart band över bröstet och funderat på vad detta är. Det är sändarbältet som krävs för att mottagaren på armen ska kunna registrera din aktuella puls. Det finns ett samband mellan fysisk ansträngning och puls. Du har säkert hört talas om vilopuls och maxpuls. Pulsklockan är ett hjälpmedel i träningen. Man ser om man ligger inom den tänkta pulsintervallen för den träning man genomför. Är du nyfiken kan du kanske låna en klocka och prova själv.

Våtdräkt
En gummidräkt gjord för att simma i. Det är nästan ett måste för att man ska kunna genomföra svenska tävlingar utan att frysa ihjäl innan man kommit upp på cykeln. Den värmer och ger dig ett bättre vattenläge, vilket ofta gynnar sämre simmare. På motionstävlingar är det inget krav att ha våtdräkt, men i vissa längre tävlingar är våtdräkten ett måste. Det finns regler Länk till annan webbplats. för när du får, inte får och måste använda våtdräkt.

Träningskläder
Lär dig hur du ska klä dig och ta reda på vad du behöver, fråga andra i klubben.

Sportdryck, energibars och gels
Snart står du där med en vattenflaska som innehåller något sött, eller tuggar på något segt havregodis. Det handlar om sportdryck och energikakor. Det finns även gels, en kladdig massa som man trycker i sig innan det börjar svartna för ögonen. När man förbrukat den vätska och de kolhydrater man åt innan träningen eller tävlingen gäller det att fylla på förråden.

Tri-cyklar
Du kommer att möta de mest fantasifulla modeller på cyklar. De ser inte riktigt ut som vanliga cyklar, men de fungerar. Det går mode i hur cyklarna ska se ut men den traditionella triangelramen dominerar, fast med lite speciella vinklar. De material som används till cykelramar är bl.a. stål, carbon, aluminium och titan.

Däck
Kanttråd eller tub; det finns två varianter av däck. De med däck och slang, samt tubdäck. Tubdäcken går inte att laga men kan vara lättare att byta under tävlingarna. Man bör klara alla reparationer själv. Det krävs olika fälgar för de två typerna av däck.

Hjul
Du kommer att se många olika modeller på cykelhjul allt från vanliga med ekrar till heltäckta bakhjul. Du kommer att stöta på märken som Spinergy, Zipp, Rolf, Mavic, Corima och Hed. Du kommer att titta på dem och vilja ha dem. Träna först – handla sen.

Shimano eller Campagnolo
Växlar och bromsar, pedaler och nav. Det är det som ska sitta på en cykel. Vilket märke som är bäst, det vet jag inte. Det är inte så viktigt, men det är dessa märken som dominerar, välj dem.

Tri-kläder
Glöm alla fladdrande byxor och tröjor, nu är det tighta grejer som gäller. Att springa i badbyxor och baddräkt är normalt. Små linnen som visar naveln tillhör också en triathlets garderob. Man behöver inte har tighta kläder, men det är praktiskt och snabbt.

Väggen
Du kan möta den när du kört för hårt och för långt. Du ser den inte, den bara finns där.

Tävlingslicens
Alla som vill köra i tävlingsklass måste ha licens. Du kan skaffa den här

Länk till annan webbplats.

Kosttillskott
Kosttillskott är vitaminer, mineraler, antioxidanter och gud vet vad, för att hålla sig frisk och kompensera bristfällig kost. OBS! Se upp med vad du stoppar i dig, allt som finns på marknaden är inte tilllåtet, kolla innehållsförteckningen och jämför med dopinglistan som RF publicerar. Det vore dumt att "misstagsdopa sig". För motionären som äter allsidigt behövs sällan, för att inte säga aldrig, kosttillskott.

Olympisk dstans
Triathlondistans med 1500 m simning, 40 km cykel, och 10 km löpning. Som namnet antyder är detta den enda distans som det tävclas i på OS.

Sprint
Triathlondistans med 750 m simning, 20 km cykel, 5 km löpning. "Sprint motion" är lite modifierad; där gäller 400 m simning istället för 750.

Långdistans
Här handlar det antingen om Ironmandistans (se nedan) eller den sk. Nice-distansen som är 4 km simning, 12 mil cykel och 3 mil löpning.

Ironman
3,8 km simning, 180,2 km cykel, 42,2 km löpning, mest känt från Hawaii där det startade för drygt 40 år sedan. För att komma till Hawaii krävs att man kvalar genom att köra någon av de andra Ironmanävlingar som genomförs över hela världen. I Sverige finns Ironman Kalmar och Ironman Jönköping 70.3 som är halva Ironmandistansen.

Stafett
Det finns två typer av stafetter. På elitnivå (SM) utför tre deltagare i varje lag varsin minitriathlon efter varandra. SM går samtidigt som Sprint-SM. I motionsklass utför tre deltagare var sitt moment; en simmar, en cyklar, en springer.

Duathlon
Löpning-cykel-löpning.

Rulle
Antingen sätter du upp sin cykel på en liten ställning och trampar inomhus, ungefär som spinning, eller så ligger man tätt i rygg på någon när man är ute och cyklar. På de flesta tävlingar är det förbjudet att ligga på rulle, man ska hålla minst 10 m lucka. Det kommer du att märka, annars så gör tävlingens racemarshall det. Då blir det stop-and-go för din del eller så diskvalificeras du med en gång.

Racemarshall
Tävlingsdomare, som ser till att vi följer reglerna. Under cykelmomentet åker dessa omkring på motorcykel och kontrollerar.

Stop-and-go
Om du legat för nära framförvarande tävlande och du ertappas av tävlingdomaren kommer du att få ett straff – stop'n'go (om du inte startar i en klass med drafting tillåten vill säga). Du ska då stanna, hoppa av cykeln, lyfta den, sätta ner den och sen kan du fortsätta tävlingen. Tänk på att du kan bli diskvalificerad direkt om du "medvetet" ligger på rulle.

Lycka till!