Allmän träningslära

Om du vill bli bättre, eller köra en längre triathlon är det väldigt viktigt att träna rätt. Det här är en allmän vägledning till riktig triathlonträning.

Träningsplaner

För att bli bättre måste sammanspelet mellan belastning och vila fungera, om du dessutom vill vara bäst tränad vid ett särskilt tillfälle t.ex. vid tävling måsta du planera din träning. Träningsplanering är även jätteviktigt för att undvika överträning och skador.

Triathlon är en idrott som tar ganska så mycket tid beroende på vilken nivå man är på. För att träningen ska passa in i det dagliga livet måste denna planeras. Du måste tänka ut inom vilka ramar träningen ska genomföras, som tex. hur mycket tid du har (pga. Arbete, Familj) och om du har tid och råd att åka till tävlingar och på träningsläger. Innan du utarbetar din träning är det även bra att göra en kapacitetsprofil där du ställer frågor till dig själv, som:
- Vad är jag bra på?
- Vad är jag sämre på?
- Behöver jag träna styrka?
- Behöver jag träna rörlighet?
- Är min teknik bra?

Beroende på hur din omgivning och din kapacitetsprofil ser ut vet du ungefär vad du måste tänka på när du planerar din träning. En triathlontävling består ungefär av 16% simning, 56 % cykling och 28 % löpning. Du bör dela in din träningstid ungefär likadant.

En träningsplan består egentligen av följande planer:
- en makrocyklel är en långsiktig plan för flera år t.ex.:

Bild 1

- en mesocykel är en plan för 1-3 Månader som brukar innehålla tävlingar, träningsläger, träningsvolymer och träningsintensiteter veckovis t.ex.:

Bild 2

- en mikrocykel är en detaljead plan för en vecka tex:

Bild 3

Träningsperioder

För att nå ett så bra resulta som möjligt vid rätt tidpunkt delas träningsåret in i olika perioder som har olika syften. Det här är ett exempel på hur fördelningen skulle kunna se ut. Beroende på när tävlingarna körs och hur vältränad du är kan fördelningen se helt annorlunda ut.

Bild 4

Uppbyggnadsträning 1 (blå)
Under den första träningsperioden ska grunderna läggas för all träning som kommer senare. Eftersom kroppen har fått vila under den föregående perioden har vissa rörelsemönster glömts bort och därför är teknikträning en viktig del av träningen. Nu har du chansen att till en viss grad lära dig saker på nytt och få ut dåliga rörelsemönster. Teknik ska tränas med få repetitioner och rörelserna ska genomföras så långsamt att du klarar av att göra det rätt. Eftersom kan du höja hastigheten, men det som räknas är att övningarna utförs rätt! Om du cyklar på rulle är det perfekt att öva rundtrampet genom att cykla med ett ben. På detta sätt kan du dessutom kraftträna benen.
Under den här tiden ska du försöka rätta till felställningar i kroppen som kan uppstå av för svaga eller korta muskler, genom extra kraftträning och stretching. Dessutom ska allmän kraftträning genomföras för hela kroppen. Det kan göras genom träning med egen kroppsvikt, med maskiner, eller med träningsband. En rolig form är cirkelträning, då du går från en övning till en annan och gör dessa i flera omgångar. Kraftträningen under den här perioden gör teknikträningen ännu viktigare. När musklerna blir starkare känns och utförs rörelser annorlunda och då måste tekniken anpassas. Lugn uthållighetsträning i alla discipliner, så långt det går, gärna inom andra idrotter som tex. längdskidåkning. Inga hårda intervaller, men stegringar eller korta sprinter är ok.

Uppbyggnadsträning 2 (gul)
Under den andra perioden som är längre än den första ska i första hand uthållligheten utvecklas. Uthålligheten som byggs upp nu lägger grunden till all kommande träning. Man kan föreställa sig det som en pyramid, där ju bredare grunden är desto högre kan man komma. Fortfarande tränas kraft och teknik, men tyngden ligger på uthållighetsträning. Intensiteten ligger ca 60 % från max. Även här kan en del av träningen genomföras inom andra idrotter, men mot slutet av perioden ska huvuddelen utföras inom triathlondisciplinerna. Den här perioden har den största belastningsvolymen. I december och januari ligger tyngden på simning, under februari på löpning!

Förberedande period för tävling (orange)
Under den här perioden övergår uthållighetsträningen till mer kvalitativ träning med fartlek, kortare och längre intervaller. Eftersom intensiteten höjs sänks träningsvolymen. En väldigt bra träning får man genom tävlingar i t.ex. simning, löpning, eller duathlon, men tävlingar kan inte ersätta den vanliga träningen och man bör inte delta så ofta eftersom de sliter mycket på kroppen. Under slutet av perioden är det bra att träna växlingarna mellan disciplinerna s.k. crossträning, delvis så att musklerna vänjer sig vid att byta disciplin och delvis själva växlingen eftersom man kan förlora mycket tid här. Pga. de höga intensiteterna är det lätt att överbelasta sig, så det är väldigt viktigt att höra på kroppen och att vila när det behövs. Man kan inte tvinga kroppen till någonting. Förr eller senare tar den vad den behöver. Bland disciplinerna ligger tyngden i mars på löpning och i april, maj på cykling. April är en bra tid att åka på träningsläger för att få ordentlig uthållighet på cykeln.

Tävlingsperiod (röd)
Om man vill ta del av alla tävlingar är tävlingsperioden ganska så lång. De flesta har en huvudtävling och gör några kortare tävlingar som förberedning inför denna. Under Tävlingsperioden är det viktigt att vila tillräckligt efter tävlingarna. Det finns flera sätt att minska återhämtningstiden på, som t.ex. bastu, lätt träning och massage. Om man planerar en lång träningsperiod är det bra att regelbundet göra långa träningspass med låg intensitet för att bättra på grunden som annars försvinner.

Övergångsperiod (grön)
Efter träningsperioden behöver kroppen och huvudet en längre tids vila. Den här tiden är till för att kroppen ska kunna återhämta sig komplett. Inte bara kroppen har slitits av träning och tävling, utan även psyket. Nu har man helt och hållet tid till andra saker och kan tanka motivation inför nästa träningsår. Om man inte kan låta bli att röra på sig kan man göra andra idrotter, men man ska försöka att låta bli triathlondisciplinerna.

TÄNK PÅ ATT NÄR DU TRÄNAR FÖR TRIATHLON ÄR DET OFTAST LÄTTARE ATT TRÄNA FÖR MYCKET ÄN FÖR LITE!

Periodisering

De som tränar på elitnivå har under flera år anpassat kroppen till den höga belastningen och deras kropp återhämtar sig fortare än en otränad persons. Om en motionär skulle träna exempelvis två pass per dag, säger kroppen snart stopp. Antingen genom skador, fysisk eller psykisk uttröttning. Prestationsnivån sänks istället för att höjas. För en nybörjare är istället 3-4 pass i veckan en lämplig belastning.

TRÄNING ÄR NEDBRYTANDE OCH VILAN ÄR UPPBYGGANDE. FÖR ATT DET SKA KUNNA BYGGAS UPP MÅSTE DET BRYTAS NED.

När du tränar bryts kroppen ner. Som du ser på bild 5 nedan går prestationskurvan ner efter varje träningspass. Efter en viss tids vila har kurvan nått samma prestationsförmåga som före träningspasset och en tid senare har den blivit bättre. Detta kallas superkompensation. När den har nått sin högsta punkt är bästa tillfället för att träna igen. Samma sak händer efter varje träningspass. Det har gjorts mycket forskning inom idrott och om hur lång tid det tar tills kroppen har nått den högsta punkten och man letar fortfarande efter något som man kan bestämma det med. Det bästa som finns idag är att känna efter hur man känner sig och träna därefter. Man kan även kontrollera vilopulsen (hjärtslag/min innan man kliver upp på morgonen) varje morgon. Om den är mycket högre än i vanliga fall är något galet. Antingen är kroppen trött, du börjar bli sjuk, eller du har precis haft en mardröm.

Bild 5

Om nästa träningspass kommer för tidigt, alltså innan kroppen hunnit byggas upp mer än innan eller lika mycket, minskar prestationsförmågan, eller är densamma som du ser på bild 6 nedan.

Bild 6

Pga. att kroppen fungerar på detta sätt bör all träning periodiseras. Hur träningen kan periodiseras under ett år ser du på bild 4 längre upp. Detsamma bör göras inom en mesocykel, alltså inom en månad (bild 2) och även inom en vecka (bild 3). Belastningen (oavsett om det är träningsvolymen eller intensiteten) måste höjas långsamt och du måste ge kroppen tillräckligt med tid för att återhämta sig mellan träningspassen. För det mesta förlorar du mer på att försöka skynda på prestationsförmågan, än att ge kroppen den tid den behöver. När kroppen är trött skadar den sig lätt och du måste göra en träningspaus. Återhämtning är alltså det viktigaste som finns för en triatlet. Efter det kommer träningen.

Överträning

Överträning uppstår när man tränar enligt bild 6 under en längre tid, dvs. under flera veckor eller månader. Det finns olika sorters överträning. De flesta kanske tänker på fysiska skador, som gör ont. Men egentligen är detta bara en följd av överträning. Allmän överträningen, är mycket vanligare. Då är hela kroppen slut, prestationsförmåga blir sämre och sämre. De flesta tror då att de har tränat för lite och tränar ännu mer, vilket leder till att de blir ännu sämre. Det är som en ond cirkel. Det finns många symptom för överträning som t.ex.:
- sämre prestationsförmåga, långsam återhämtning efter träningspassen
- högre vilopuls, låg träningspuls
- aptitlös, viktförlust
- blek
- ofta förkyld (dåligt immunsystem)
- depressiv, lustlös
- trött, dålig sömn
Om du har alla symptomen mår din kropp riktigt dåligt, men även om du bara har ett par kanske du skulle tänka över din träning. Om du känner igen symptomen tidigt räcker det att dra ner på träningen 1-2 veckor, om du känner igen dem senare kanske du måste pausa helt och hållet under en längre tid. När träningslusten kommer tillbaka är för det mesta energin också tillbaka.

För att undvika överträning och skador är det viktigt att du planerar din träning och att du lyssnar på din kropp. Det kan även vara hjälpsamt att föra träningsdagbok. Då kan du direkt se om det kanske blivit för mycket de senaste månaderna, eller om du bara är lat. En träningsdagbok är bra för att lära känna din egen kropp och hur den reagerar på olika sorters träning. Du kan lätt se om du har förbättrat din prestationsförmåga, eller varför du blev skadad. En träningsdagbok kan innehålla följande informationer:
- vilopuls
- vikt
- träning (gren, träningspass)
- sammanlagd träningsvolym
- genomsnittlig träningspuls
- hur du känner dig
- väder om du tränat ute
- annat
Det viktigaste är att skriva upp vad du har tränat och hur du känner dig.

Uthållighetsträning

Uthållighetsträning är den viktigaste och största delen av triathlonträning.

Biologiskt leder uthållighetsträning bl.a. till:
- högre hjärtvolym genom en större hjärtmuskel -> Hjärtat kan pumpa ut mer blod för varje slag. Pulsen minskar för att samma blodmängd kan pumpas ut med ett mindre antal slag.
- Högre lungvolym -> Mer syre kan andas in vid varje andetag. / -> Lungan får en större yta till blodkärlen, vilket leder till att blodet kan ta upp mer syre.
- Mer små blodkärl i musklerna -> Mer blod kan transporteras till musklerna.
- Mer mitokondrier i musklerna som ligger närmare blodkärlen -> Musklerna arbetar effektivare.
- Högre blodvolym -> Blodet flyter lättare.
- Mer hemoglobin som är syrebärarna bildas i blodet -> Mer syre kan transporteras till musklerna.

Uthållighetsträning består av en aerob och en anaerob energifrigörning.
- aerob betyder att det finns tillräckligt med syre till energiförbränningen i musklerna
- anaerob betyder att det inte finns tillräckligt med syre och att det därför bildas mjölksyra i musklerna

Mjölksyra är ett trötthetsgift som bidrar till att skapa en sur och olämplig miljö för muskulaturen, vilket medför att musklerna får svårt att arbeta effektivt. Den sura miljön hämmar bl.a. mitokondrierna, där energin frigörs. Detta gör att frigörningsprocessen av energi blir försämrad och inverkar negativt på syreupptagningsförmågan. Mycket mjölksyra i musklerna gör så att du inte orkar fortsätta med samma hastighet. Den anaeroba energifrigörningen använder kolhydrater som energi och den aeroba använder fetter. Detta har betydelse när man tänker på att kroppen sparar mycket mer energi som fett än som kolhydrater. Om du alltså vill träna/tävla länge måste du göra det så pass långsamt att det till största delen är aerobt då kroppen använder fett, eller så måste du tillsätta nya kolhydrater under tiden. Om du inte gör det kan det hända att kolhydraterna tar slut och kroppen bara har fett kvar som energikälla. Detta brukar vara ganska så obehagligt eftersom du på en gång blir jättetrött, blek, yr och inte kan tänka och orientera dig så bra längre. Det kan t.o.m. bli farligt om du är ute i trafiken. Därför är det jätteviktigt att särksilt under cykelpassen ha med något sött att äta eller dricka. Efter ett pass med mycket mjölksyra tar det upp till 72 h innan kroppen återhämtat sig.

När man tränar använder kroppen alltid aerob och anaerob energifrigörning samtidigt. Lugn uthållighetsträning består till 95-99 % av aerob energifrigörning. Vid ca 4 mmol mjölksyra (Hla) i blodet blir den anaeroba delen större än den aeroba, vilket betyder att det fr.o.m. nu bara är en tidsfråga tills man inte orkar att hålla hastigheten längre. Denna punkt kallas också OBLA-punkt (Outset of Blood Lactate Accumulation). För att ta reda på vid vilken hastighet du når din OBLA-punkt kan du göra ett laktattest. Vilka testmodeller som finns beskrivs vid respektiver gren. Vid ett laktattest för t.ex. löpning springer du en viss sträcka i en viss hastighet. Denna sträcka springer du lite snabbare varje gång tills du inte kan hålla hastigheten längre. Före första sträckan och efter alla andra tas en liten mängd blod ur örat. När man mäter mängden Hla i blodet från ett test får man ut ett diagram med en Hla-kurva liknande de på bild 7, eller 8. Den gröna kurvan visar en otränad person. Där ser man att Hla-mängden stiger snabbt och att personer ger upp lika snabbt. På den första röda kurvan ser du en vältränad person som har gjort mycket lugn uthållighetsträning, eftersom mjölksyremängden stiger långsamt. Men när Hla-mängden överstiger 4 mmol ger personen snabbt upp. Den andra kurvan visar samma person som tränat ännu mer lugn uthållighet. Du ser att personen kan springa lika lång tid som förut, men har mindre mjölksyra i musklerna.

Bild 7

Den blå kurvan i bild (8) visar Hla-kurvan från en person som är i tävlingsform. Personen kan springa snabbare och därmed stiger även Hla-mängden i blodet. Eftersom personen är tränad att tåla höga mängder mjölksyra kan han ändå fortsätta springa. Den röda kurvan är samma tränade som från den tränade personen i bild 7.

Bild 8

Personen med den röda kurvan i bild 7 har just gjort första uppbyggnadsträningen och har därmed lagt grunden till all snabbare träning som kommer under andra uppbyggnadsperioden. Efter andra uppbyggnadsperioden ser hans kurva ut som på bild 8. För att bli snabb måste man även träna snabbt.

Grovt finns det följande 6 Träningsmodeller, men skiljer sig från gren till gren:
- Långdistans
- Snabbdistans
- Fartlek
- Kort intervall
- Lång intervall
- Sprint
Mer detaljer om Träningsmodeller kan du läsa vid respektive gren.

Krafttraining

Kraftträning har inte lika stor betydelse som uthållighetsträning för triatleter, men är ändå viktig. Hur viktig den är beror på vilken nivå du tränar på och vilka distanser du kör. För de flesta har kraftträning bara betydelse för att stabilisera kroppen, särskilt musklerna runt midjan. Kraftträning kan lätt göras med din egna kroppsvikt direkt efter löpträningen, eller på kvällen framför tv:n. Ett annat roligt sätt är att träna med ett träningsband (gummiband).

För elitatleter som kör korta distanser är kraftträning ett bra sätt att få upp hastigheten särskilt i cykling, men även i de andra grenarna. Här gäller många repetitioner (3x25) med kort paus (1-2 min) och ganska så låg vikt.

Koordinationsträning

Även om man inte behöver särskilt mycket koordination i triathlon är det ändå viktigt att ha en allmänt bra kooridnation. Koordination delas upp i koordination inom och mellan musklerna. Koordination inom musklerna gäller samarbetet mellan myosin och aktin. Koordination mellan musklerna gäller samarbetet mellan enskilda muskler dvs. deras förmåga att spänna och vila sig i rätt följd och tid. Det är den här typen av koordination som är viktig för att triatleter ska kunna röra sig effektivt. Om du t.ex. spänner armmusklerna hela tiden när du simmar, i stället för att vila dem när de är uppe i luften förlorar du mycket energi i onödan. Koordination tränas olika i de olika grenarna så du kan läsa mer detaljer vid respektive gren.

Snabbhetsträning

Snabbhet är inte heller så viktigt för en triatlet, men kan vara bra att ha i situationer som t.ex. simstarten, eller vid målgången. Mängden snabbhetsträning beror på din tävlingsdistans och nivå. Snabbhet förbättras genom korta maximala intervaller med långa pauser. När du blir trött är det ingen idé att fortsätta. Ett väldigt effektivt sätt att bli snabbare på är att träna under lättare förhållanden tex. att springa eller cykla nedförs, eller att bli dragen i vattnet.

Teknikträning

Teknikträning underskattas ofta av triatleter, men kan hjälpa mycket för att klara en längre distans eller för att bli snabbare. Teknik gäller de enskilda grenarna och växlingar mellan dem, som tex. att få av våtdräkten snabbt eller att komma upp på cykeln. Teknikträning bör du träna året runt i simning, cykling och löpning. Växlingarna kan vara bra att öva före tävlingssäsongen.

Växel mellan simning och cykling:

- Det är viktigt att du lägger dina saker i växelområdet i rätt ordning dvs. cykelskorna framför löpskorna.
- Det är en stor fördel om du har satt fast numret på ett tjockare gummiband med ett spänne på. Då kan du lättare sätta på dig det efter simningen.
- För att snabbare få av våtdräkten kan du smörja in fot- och handleder med vaselin.
- När du kliver ur vattnet är det viktigt att först ta av simglasögonen för att kunna se bra. Bäst är att ha kvar dem på huvudet, eller att hänga dem runt halsen.
- Överdelen av våtdräkten bör du ta av så snabbt som möjligt, alltså på väg till cykeln, när den fortfarande är våt. Snöret till dragkedjan sätts oftast fast uppe vid halsen, så att du lätt kan få tag i det när du kliver ur vattnet. Om snöret sitter fast på vänster sida när dragkedjan är öppen, öppnar du den med höger hand och fortsätter att dra i snöret, så att även en del av armen blir fri. Samtidigt tar du tag i höger krage med vänster hand, så att armarna korsas framför bröstet och drar av våtdräkten från höger arm. På så sätt får du av våtdräkten från överkroppen inom några sekunder. Väl framme vid cykeln är det bara att dra av resten.
- Om du vill vara riktigt snabb kan du sätta fast cykelskorna i pedalerna och spänna upp hälen med ett gummiband. På så sätt kan du springa iväg med cykeln direkt. Dvs. efter att du har satt på dig ditt nummer, hjälm och solglasögon. När du väl är ute ur växelområdet är det bara att hoppa upp på cykeln (kräver viss övning!) stoppa i fötterna och köra.

Växel mellan cykel och löpning:

- Snabbast går det om du tar av dig skorna strax innan du kommer fram till växelområdet och låter dem hänga kvar på pedalerna.
- Då är det bara att hoppa i löparskorna, ta av hjälmen, vrida numret till framsidan och springa iväg. För att inte behöva knyta skorna kan du använda tjockare gummiband istället för snören, eller ett spänne.

Författare: Anna Bang