Bredd & Motion

Allmän träningslära

Om du vill bli bättre, eller köra en längre triathlon, är det viktigt att träna rätt. Det här är en allmän vägledning till riktig triathlonträning.

För att bli bättre måste samspelet mellan belastning och vila fungera. Om du dessutom vill vara bäst tränad vid ett särskilt tillfälle, till exempel vid tävling, måste du planera din träning. Träningsplanering är dessutom stor betydelse för att undvika överträning och skador.

Triathlon som idrott tar olika mycket tid i anspråk. Hur mycket tid just du vill lägga på träning bestämmer du själv, utifrån ambition och förusättnmingar. Du bör tänka igenom inom vilka ramar träningen ska genomföras, som till exempel hur mycket tid du har och om du har möjlighet och råd att åka på tävlingar och på träningsläger. Innan du gör din träningsplan är det även en god idé att göra en kapacitetsprofil där du ställer frågor till dig själv:

- Vad är jag bra på?
- Vad är jag sämre på?
- Behöver jag träna styrka?
- Behöver jag träna rörlighet?
- Är min teknik bra?

Träningsplan

Beroende på hur din omgivning och kapacitetsprofil ser ut vet du ungefär vad du måste tänka på när du planerar din träning. En triathlontävling består ungefär av 16% simning, 56 % cykling och 28% löpning. Du bör dela in din träningstid ungefär likadant.

En träningsplan består egentligen av flera olika planer:

- en makrocykel är en långsiktig plan för flera år:

- en mesocykel är en plan för 1-3 månader som brukar innehålla tävlingar, träningsläger, träningsvolymer och träningsintensiteter veckovis:

- en mikrocykel är en detaljead plan för en vecka:

Träningsperioder

För att nå ett så bra resultat som möjligt vid rätt tidpunkt delas träningsåret in i olika perioder som har olika syften. Det här är ett exempel på hur fördelningen skulle kunna se ut. Beroende på när tävlingarna körs och hur vältränad du är kan fördelningen se helt annorlunda ut.

Uppbyggnadsträning 1 (blå)
Under den första träningsperioden ska grunderna läggas för all träning som kommer senare. Eftersom kroppen har fått vila under den föregående perioden har vissa rörelsemönster glömts bort och därför är teknikträning en viktig del av träningen. Nu har du chansen att till en viss grad lära dig saker på nytt och bli av med dåliga rörelsemönster.

Teknik ska tränas med få repetitioner och rörelserna ska genomföras så långsamt att du klarar av att göra det rätt. Allt eftersom kan du höja hastigheten, men det som räknas är att övningarna utförs rätt! Om du cyklar på rulle är det perfekt att öva rundtrampet genom att cykla med ett ben. På detta sätt kan du dessutom kraftträna benen.

Under den här tiden ska du försöka rätta till felställningar i kroppen som kan uppstå av för svaga eller korta muskler, genom extra kraftträning och stretching. Dessutom ska allmän kraftträning genomföras för hela kroppen. Det kan göras genom träning med egen kroppsvikt, med maskiner, eller med träningsband. En rolig form är cirkelträning, då du går från en övning till en annan och gör dessa i flera omgångar. Kraftträningen under den här perioden gör teknikträningen ännu viktigare. När musklerna blir starkare känns och utförs rörelser annorlunda och då måste tekniken anpassas. Lugn uthållighetsträning i alla discipliner, så långt det går, gärna inom andra idrotter som till exempel längdskidåkning. Inga hårda intervaller, men stegringar eller korta sprinter är okej.

Uppbyggnadsträning 2 (gul)
Under den andra perioden som är längre än den första ska i första hand uthållligheten utvecklas. Uthålligheten som byggs upp nu lägger grunden till all kommande träning. Man kan föreställa sig det som en pyramid, där ju bredare grunden är desto högre kan man komma. Fortfarande tränas kraft och teknik, men tyngden ligger på uthållighetsträning. Intensiteten ligger ca 60% från max. Även här kan en del av träningen genomföras inom andra idrotter, men mot slutet av perioden ska huvuddelen utföras inom triathlondisciplinerna. Den här perioden har den största belastningsvolymen. I december och januari ligger tyngden på simning, under februari på löpning.

Förberedande period för tävling (orange)
Under den här perioden övergår uthållighetsträningen till mer kvalitativ träning med fartlek, kortare och längre intervaller. Eftersom intensiteten höjs sänks träningsvolymen. En väldigt bra träning får man genom tävlingar i exempelvis simning, löpning eller duathlon.

Under slutet av perioden är det bra att träna växlingarna mellan disciplinerna, s.k. brickträning, dels för att musklerna ska vänja sig vid att byta disciplin och dels för att träna på själva växlingsmomentet (så att du kan växla snabbt!)

På grund av de höga intensiteterna är det lätt att drabbas av överbelastning. Därför är det väldigt viktigt att lyssna på kroppen och att vila när det behövs. Man kan inte tvinga kroppen till någonting, förr eller senare säger den ifrån.

Bland disciplinerna ligger tyngden i mars på löpning och i april/maj på cykling. April är en bra tid att åka på träningsläger för att skaffa sig ordentlig uthållighet på cykeln.

Tävlingsperiod (röd)
Om du vill ta del av alla tävlingar är tävlingsperioden ganska lång. De flesta har en eller två huvudtävlingar och gör några kortare tävlingar som förberedning inför dessa. Under tävlingsperioden är det viktigt att vila tillräckligt efter tävlingarna. Det finns flera sätt att minska återhämtningstiden på, så som bastu, lätt träning och massage. Om du planerar en lång träningsperiod är det bra att regelbundet genomföra långa träningspass med låg intensitet för att bättra på grunden som annars försvinner.

Övergångsperiod (grön)
Efter tävlingperioden behöver kroppen och huvudet en längre tids vila. Den här tiden är till för att kroppen ska kunna återhämta sig. Inte bara kroppen har slitits av träning och tävling, utan även psyket. Nu har man helt och hållet tid till andra saker och kan tanka motivation inför nästa träningsår. Om man inte kan låta bli att röra på sig kan man syssla med andra idrotter, men man ska försöka att låta bli triathlondisciplinerna.

TÄNK PÅ! NÄR DU TRÄNAR FÖR TRIATHLON ÄR DET OFTAST LÄTTARE ATT TRÄNA FÖR MYCKET ÄN FÖR LITE.

Periodisering

De som tränar på elitnivå har under flera år anpassat kroppen till den höga belastningen och deras kropp återhämtar sig fortare än en otränad persons. Om en motionär tränar två pass per dag säger kroppen snart stopp, antingen genom skador eller genom fysisk eller psykisk uttröttning. Prestationsnivån sänks istället för att höjs. För en nybörjare är istället 3-4 pass i veckan en lämplig belastning.

TRÄNING ÄR NEDBRYTANDE OCH VILA ÄR UPPBYGGANDE. FÖR ATT DET SKA KUNNA BYGGAS UPP MÅSTE DET BRYTAS NED.

När du tränar bryts kroppen ner. Som du ser på bilden nedan går prestationskurvan ner efter varje träningspass. Efter en viss tids vila har kurvan nått samma prestationsförmåga som före träningspasset och en tid senare har den blivit bättre. Detta kallas superkompensation. När den har nått sin högsta punkt är bästa tillfället för att träna igen. Samma sak händer efter varje träningspass.

Det finns mycket forskning inom idrott och om hur lång tid det tar tills kroppen har nått den högsta punkten. Och man letar fortfarande efter något att bestämma det med. Fram till idag är det bästa sättet att känna efter hur du känner dig och träna därefter. Du kan även kontrollera vilopulsen (hjärtslag/minut innan du kliver upp på morgonen) varje morgon. Om den är mycket högre än i vanliga fall är något galet. Antingen är kroppen trött, du börjar bli sjuk, eller så du har precis haft en mardröm.

Om nästa träningspass kommer för tidigt, alltså innan kroppen byggts upp mer än innan eller lika mycket, minskar prestationsförmågan, eller är densamma som tidigare.

På grund av att kroppen fungerar på detta sätt bör all träning periodiseras. Hur träningen kan periodiseras under ett år ser du på skalan längre upp. Detsamma bör göras inom en mesocykel, alltså inom en månad och även inom en vecka. Belastningen (oavsett om det är träningsvolymen eller intensiteten) måste höjas långsamt och du måste ge kroppen tillräckligt med tid för att återhämta sig mellan träningspassen. För det mesta förlorar du mer på att försöka skynda på prestationsförmågan, än att ge kroppen den tid den behöver. När kroppen är trött skadar den sig lätt och du måste göra en träningspaus. Återhämtning är alltså det viktigaste som finns för en triathlet. Efter det kommer träningen.

Överträning

Överträning uppstår när återhämtningen mellan passen är otillräcklig (den röda linjen på bilden ovan) under en längre tid, dvs. under flera veckor eller månader. Det finns olika sorters överträning. De flesta kanske tänker på fysiska skador, som gör ont. Men egentligen är detta bara en följd av överträning. Allmän överträning är mycket vanligare. Då är hela kroppen slut, prestationsförmågan blir sämre och sämre. De flesta tror då att de har tränat för lite och tränar ännu mer, vilket leder till att de blir ännu sämre. Det blir en ond cirkel.

Det finns många symptom för överträning:

- sämre prestationsförmåga, långsam återhämtning efter träningspassen
- högre vilopuls, låg träningspuls
- aptitlös, viktminskning
- blek
- ofta förkyld (dåligt immunsystem)
- depressiv, lustlös
- trött, dålig sömn

Om du har alla symptomen mår din kropp riktigt dåligt, men även om du bara har ett par kanske du skulle tänka över din träning. Om du känner igen symptomen tidigt räcker det att dra ner på träningen 1-2 veckor, om du känner igen dem senare kanske du måste pausa helt och hållet under en längre tid. När träningslusten kommer tillbaka är för det mesta energin också tillbaka.

För att undvika överträning och skador är det viktigt att du planerar din träning och att du lyssnar på din kropp. Det kan även vara till hjälp att föra träningsdagbok. Då kan du direkt se om det kanske blivit för mycket de senaste månaderna. En träningsdagbok är bra för att lära känna din egen kropp och hur den reagerar på olika sorters träning. Du kan lätt se om du har förbättrat din prestationsförmåga, eller varför du blev skadad. En träningsdagbok kan innehålla följande information:

- vilopuls
- vikt
- träning (gren, träningspass)
- sammanlagd träningsvolym
- genomsnittlig träningspuls
- hur du känner dig
- väder om du tränat ute
- annat

Det viktigaste är att skriva upp vad du har tränat och hur du känner dig.

Uthållighetsträning - den viktigaste och största delen av triathlonträning

Biologiskt leder uthållighetsträning bl. a. till:

- Högre hjärtvolym genom en större hjärtmuskel -> Hjärtat kan pumpa ut mer blod för varje slag. Pulsen minskar för att samma blodmängd kan pumpas ut med ett mindre antal slag.
- Högre lungvolym -> Mer syre kan andas in vid varje andetag. / -> Lungan får en större yta till blodkärlen, vilket leder till att blodet kan ta upp mer syre.
- Mer små blodkärl i musklerna -> Mer blod kan transporteras till musklerna.
- Mer mitokondrier i musklerna som ligger närmare blodkärlen -> Musklerna arbetar effektivare.
- Högre blodvolym -> Blodet flyter lättare.
- Mer hemoglobin som är syrebärarna bildas i blodet -> Mer syre kan transporteras till musklerna.

Uthållighetsträning består av en aerob och en anaerob energifrigörning.

- Aerob betyder att det finns tillräckligt med syre till energiförbränningen i musklerna.
- Anaerob betyder att det inte finns tillräckligt med syre och att det därför bildas mjölksyra i musklerna.

Mjölksyra är ett trötthetsgift som bidrar till att skapa en sur och olämplig miljö för muskulaturen, vilket medför att musklerna får svårt att arbeta effektivt. Den sura miljön hämmar bl.a. mitokondrierna, där energin frigörs. Detta gör att frigörningsprocessen av energi blir försämrad och inverkar negativt på syreupptagningsförmågan. Mycket mjölksyra i musklerna gör att du inte orkar fortsätta med samma hastighet.

Den anaeroba energifrigörningen använder kolhydrater som energi och den aeroba använder fetter. Detta har betydelse när man tänker på att kroppen sparar mycket mer energi som fett än som kolhydrater. Om du alltså vill träna/tävla länge måste du göra det så pass långsamt att det till största delen är aerobt då kroppen använder fett, eller så måste du tillsätta nya kolhydrater under tiden. Om du inte gör det kan det hända att kolhydraterna tar slut och kroppen bara har fett kvar som energikälla. Detta brukar vara ganska så obehagligt eftersom du på en gång blir jättetrött, blek, yr och inte kan tänka och orientera dig så bra längre. Det kan till och med bli farligt om du är ute i trafiken. Därför är det jätteviktigt att särskilt under cykelpassen ha med något sött att äta eller dricka. Efter ett pass med mycket mjölksyra tar det upp till 72 timmar innan kroppen återhämtat sig.

När man tränar använder kroppen alltid aerob och anaerob energifrigörning samtidigt. Lugn uthållighetsträning består till 95-99 % av aerob energifrigörning. Vid ca 4 mmol mjölksyra (Hla) i blodet blir den anaeroba delen större än den aeroba, vilket betyder att det från och med nu bara är en tidsfråga tills du inte orkar hålla hastigheten. Denna punkt kallas också OBLA-punkt (Outset of Blood Lactate Accumulation). För att ta reda på vid vilken hastighet du når din OBLA-punkt kan du göra ett laktattest. Vilka testmodeller som finns beskrivs vid respektive gren. Vid ett laktattest för löpning springer du en viss sträcka i en viss hastighet. Denna sträcka springer du lite snabbare varje gång tills du inte kan hålla hastigheten längre. Före första sträckan och efter alla andra tas en liten mängd blod ur örat. När man mäter mängden Hla i blodet från ett test får man ut ett diagram med en Hla-kurva. För en otränad person stiger Hla-mängden snabbt och personen ger upp lika snabbt. För en vältränad person som har gjort mycket lugn uthållighetsträning stiger mjölksyremängden långsamt. Men när Hla-mängden överstiger 4 mmol ger personen snabbt upp. En tredje person som tränat ännu mer lugn uthållighet kan springa lika lång tid som föregående person, men har mindre mjölksyra i musklerna.

Grovt finns det följande sex träningsmodeller inom uthållighetsträning;

- Långdistans
- Snabbdistans
- Fartlek
- Kort intervall
- Lång intervall
- Sprint

Kraftträning

Kraftträning har inte lika stor betydelse som uthållighetsträning för triathleter, men är ändå viktig. Hur viktig den är beror på vilken nivå du tränar på och vilka distanser du kör. För de flesta har kraftträning bara betydelse för att stabilisera kroppen, särskilt musklerna runt midjan. Kraftträning kan lätt göras med din egna kroppsvikt direkt efter löpträningen, eller på kvällen framför tv:n. Ett annat roligt sätt är att träna med ett träningsband (gummiband).

För elitatleter som kör korta distanser är kraftträning ett bra sätt att få upp hastigheten i framför allt cykling, men även i de andra grenarna. Här gäller många repetitioner (3x25) med kort paus (1-2 min) och ganska låg vikt.

Koordinationsträning

Även om man inte behöver särskilt mycket koordination i triathlon är det ändå viktigt att ha en allmänt bra kooridnation. Koordination delas upp i koordination inom och mellan musklerna. Koordination inom musklerna gäller samarbetet mellan myosin och aktin. Koordination mellan musklerna gäller samarbetet mellan enskilda muskler, dvs. deras förmåga att spänna och vila sig i rätt följd och tid. Det är den här typen av koordination som är viktig för att triatleter ska kunna röra sig effektivt. Om du exemopelvis spänner armmusklerna hela tiden när du simmar, i stället för att vila dem när de är uppe i luften förlorar du mycket energi i onödan.

Snabbhetsträning

Snabbhet är inte heller det viktigaste för en triathlet men de är guvetvis användbart vid till exempel simstart och målgång. Mängden snabbhetsträning beror på din tävlingsdistans och nivå. Snabbhet förbättras genom korta maximala intervaller med långa pauser. När du blir trött är det ingen idé att fortsätta. Ett väldigt effektivt sätt att bli snabbare på är att träna under lättare förhållanden, som att springa eller cykla nedförs, eller att bli dragen i vattnet.

Teknikträning

Teknikträning underskattas ofta av triathleter, men kan vara till stor nytta för att klara en längre distans eller för att bli snabbare. Teknik gäller de enskilda grenarna och växlingar mellan dem, som att få av våtdräkten snabbt eller att komma upp på cykeln. Teknikträning bör du träna året runt i simning, cykling och löpning. Växlingarna kan vara bra att öva före tävlingssäsongen.

Växla mellan simning och cykling:
- Det är viktigt att du lägger dina saker i växelområdet i rätt ordning, dvs. cykelskorna framför löpskorna.
- Det är en stor fördel om du har satt fast nummerlappen på ett tjockare gummiband med ett spänne på (race belt). Då kan du lättare sätta på dig det efter simningen.
- För att snabbare få av våtdräkten kan du smörja in fot- och handleder med vaselin.
- När du kliver ur vattnet är det viktigt att först ta av simglasögonen för att kunna se bra. Bäst är att ha kvar dem på huvudet, eller att hänga dem runt halsen.
- Överdelen av våtdräkten bör du ta av så snabbt som möjligt, alltså på väg till cykeln, när den fortfarande är våt. Snöret till dragkedjan sätts oftast fast uppe vid halsen, så att du lätt kan få tag i det när du kliver ur vattnet. Om snöret sitter fast på vänster sida när dragkedjan är öppen, öppnar du den med höger hand och fortsätter att dra i snöret, så att även en del av armen blir fri. Samtidigt tar du tag i höger krage med vänster hand, så att armarna korsas framför bröstet och drar av våtdräkten från höger arm. På så sätt får du av våtdräkten från överkroppen inom några sekunder. Väl framme vid cykeln är det bara att dra av resten.
- Om du vill vara riktigt snabb kan du sätta fast cykelskorna i pedalerna och spänna upp hälen med ett gummiband. På så sätt kan du springa iväg med cykeln direkt. Dvs. efter att du har satt på dig ditt nummer, hjälm och solglasögon. När du väl är ute ur växelområdet är det bara att hoppa upp på cykeln (kräver viss övning!) stoppa i fötterna och köra.

Växel mellan cykel och löpning:
- Snabbast går det om du tar av dig skorna strax innan du kommer fram till växelområdet och låter dem hänga kvar på pedalerna.
- Sedan är det bara att hoppa i löparskorna, ta av hjälmen, vrida nummerlappen till magen och springa iväg. För att inte behöva knyta skorna kan du använda tjockare gummiband istället för snören, eller ett spänne.