Simträning 12 - 15 år

Fokus i träningen

Kunna behärska grundtekniken i frisim, gärna alla fyra simsätten. Om ungdomarna kan det så är det läge att börja fokusera på simning i öppet vatten. Öva på att andas åt båda sidorna i öppet vatten. Lär dem att navigera genom polosim eller krokodilsiktning. Låt gruppen träna på drafting och att simma nära i grupp. Den vanan skapar stor trygghet vid en tävlingssituation. Öva även på bojrundning, olika triathlonstarter och uppgång och varvning på land. Om den svenska sommaren tillåter, försök att simma mer i öppet vatten när vädret tillåter.

Antal pass per vecka och längd

​

Försök simma 1-2 gånger i veckan med föreningen. Om någon kombinerar simning med triathlon så var uppmärksam att den totala mängden och veckoplaneringen är rimlig. Passlängden kan variera från 1,5km till 5 km beroende på ålder och simkunnighet. Under sommaren kan man gärna ha mixpass där flera discipliner tränas tillsammans – om vädret tillåter.

Tips på hur man tränar simning för öppet vatten i bassäng:

​
- Simma utan linor. Gör olika navigationsövningar, simma i stor grupp osv. Tar man bort linorna blir vattnet stökigare

​- Bojvändningar. Sätt ut bojar i vattnet och träna vändningar. Görs allra helst utan linor. Sätt gärna upp en triangelbana med bojarna

​- Träna på att drafta, man får plats ungefär tre per bana. Låt två personer drafta på en i mitten

​- Simma med bomullpads i glasögonen och försök simma rakt. Alternativt blunda under vattnet och titta först när du går upp med huvudet ovanför vattnet

​- Öva på starter genom att starta flera på samma bana samtidigt

​- Simma tre i bredd, turas om att rycka

​- Simma i ett tåg där ni skiftar position likt en cykelklunga

- Öva på motstånd, en simmar och en hänger i fötterna

​- Simma serpentiner i simhallen, gå upp på kanten och hoppa i på ny bana

​- Vänd på T-markeringen på botten

​Tips på övningar utomhus

​
- Simma med en snorkel för att träna navigering

​- Gör en kort bojbana där ni tränar starter för varje varv

​- Simma tre i bredd, turas om att rycka

​- Simma i ett tåg där ni skiftar position likt en cykelklunga

​- Simma bojslalom, där ni alla själva är bojar. Man simmar slalom mellan bojarna och blir sedan själv en boj tills alla simmat förbi en, då simmar man slalom mellan de andra igen

​- Hoppa bock i vattnet. I mindre grupper om 3-4 personer simmar en person igenom/över de andra. Man passerar kompisarna genom att sätta händerna på axlarna och ”hoppa bock” över dem, dvs. de trycks ner i vattnet. Därefter tar man plats som bock själv. Bör bara göras med de som är trygga med övningen och klarar av att vara under vattnet på det sättet. Förklara tydligt att man ska vara rädd om varandra!